【人生の３分の１は寝て過ごす】睡眠の質を上げる８つの方法

今日は睡眠の質を上げる方法について書いていきます。

現代社会ではなかなか眠れない、朝起きるのがつらいなど睡眠に関する悩みをお持ちの方が多いです。

現に骨次郎もなかなか眠れなかったり、朝起きるのがつらいことがあります。

あなたも夜すぐに眠れなかったり、朝起きるのがつらいことってありませんか？

1日は24時間で7時間睡眠だとすると1日の約３分の１は寝ています。

実は人間一生のうち３分の１を寝て過ごしているのです。

それ程、人間にとって睡眠は大事なものなのです。

この記事を読むことで睡眠の質を高める方法がわかります。

それではさっそくやっていきましょう！

睡眠の質とは？

睡眠とは意識のない状態で周りの音やできごとがわからなくなる、活動が停止した状態です。

この寝ている時の状態はレム睡眠とノンレム睡眠のどちらかの状態です。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されています。

睡眠の質は深い眠りにつけているかどうかで変わってきます。

先程説明したノンレム睡眠のN3~4の状態が深い眠りです。

ノンレム睡眠のN3~4の状況を熟睡ともいい、質の良い睡眠と言えます。

質の良い睡眠を取るにはしっかとした睡眠サイクルでノンレム睡眠のN3~4の状態いわいる熟睡を目指す必要があります。

つまり睡眠の質とは適切な睡眠時間、しっかとした睡眠サイクルでノンレム睡眠のN３～４の状態をいかに長くできるかということになります。

睡眠の質を高めるメリット

睡眠の質を高めることのメリットを説明していきます。

睡眠の質を高める、いわいる熟睡の状態を長くとることでメリットがたくさんあります。

順番に説明していきます。

◎脳機能の回復

質の良い睡眠をとることで脳機能を回復することができます。

ノンレム睡眠の深い眠りにつくことで脳が休まります。

脳が休むことで自律神経も整い、ストレスの解消に繋がるのです。

認知症になるリスクも下げてくれるので脳いいことがたくさんあります。

良く寝れた日は朝頭がスッキリしていることありませんでしたか？

◎記憶の再編成

深い眠りのノンレム睡眠の時には嫌な記憶を消す働きがあります。

浅い眠りのレム睡眠の時は日中に学習したり、記憶したことを新しい神経をつくり、脳に定着する働きがあります。

質の良い睡眠をとることで嫌な記憶を消し、学習したことを定着させることができます。

寝ないで勉強するよりも寝て朝勉強した方が頭に定着するのはこの為です。

◎疲労回復・細胞の修復

深い睡眠のノンレム睡眠の時には成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには細胞の修復や疲労回復効果があります。

お肌を綺麗にしてくれたり、傷を治してくれたり、筋肉を作ってくれます。

子どもの成長にはこの成長ホルモンがとても大切です。

成長ホルモンは身体を成長＆修復してくれる大事なホルモンなので、質の良い睡眠を取り成長ホルモンを分泌させてあげることが重要になります。

◎免疫力アップ

質の良い睡眠をとることで免疫力をアップすることができます。

人は寝ている間に身体を回復させます。

先程説明しように成長ホルモンが身体を修復してくれるので

質の良い睡眠をとることは免疫力を高めて病気になりににくしてくれます。

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◎太りにくくなる

食欲に関係するホルモンは食欲抑制ホルモンのレプチンと食欲亢進ホルモンのグレリンがあります。

睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、食欲亢進ホルモンのグレリンが増えるという研究結果が出ています。

質の良い睡眠をとることで食欲亢進ホルモンが増えることを防止でき、ホルモンバランスが安定して太りにくくなります。

以上が睡眠の質を高めることのメリットです。

睡眠の質を高めると、とても良いメリットがたくさんありますよね！

睡眠不足・質の低い睡眠のデメリット

睡眠不足、質の低い睡眠にはデメリットがたくさんあります。

順番に説明していきます。

◎ストレス増加

睡眠不足になると自律神経が乱れやすなり、脳も休息がとれないのでストレスが溜まりやすくなります。

先程説明したように質の良い睡眠には嫌な記憶を消してストレスを解消してくれる働きがあります。

睡眠不足になるとストレス解消の働きが弱くなり結果的にストレスが増加していまいます。

◎認知機能の低下

睡眠不足は認知機能の低下に繋がります。

睡眠不足の人は認知症になりやすいという研究結果も出ています。

記憶も定着しにくくなるので睡眠不足は認知機能の低下に繋がります。

◎集中力低下

睡眠不足になると集中力が低下します。

集中しようとしてもなかなか集中できなくなります。

◎免疫力低下

寝不足になると免疫力が下がってしまい

風邪をひきやすかったり、感染症になりやすくなります。

人は寝ている間に身体を修復します。

睡眠が足りないと免疫機能が低下し身体を修復・守ることができなくなります。

◎太りやすくなる

先程食欲亢進ホルモンと食欲抑制ホルモンの話をしました。

睡眠不足になると食欲亢進ホルモンが増えお腹が減ってしまいます。

お腹が減ると食べる量も増えるので、結果的に太りやすくなっていまいます。

◎事故を起こしやすくなる

睡眠不足になると集中力が低下し、注意散漫になります。

車などの運転中に眠くなったりすると事故を起こしやすくなります。

◎イライラしやすくなる

寝不足だとちょっとしたことでもイライラしやすくなります。

睡眠不足は精神的にも感情的にも良くない方向に作用します。

◎病気になりやすくなる

先程の免疫力低下に関連しますが、睡眠不足は病気にかかりやすくなります。

血圧が上昇したり、心疾患や脳血管障害になる可能が高くなります。

また、うつ病などの精神疾患にもかかりやすくなってしまいます。

睡眠不足は病気になりやすくなってしまうのが1番のデメリットではないでしょうか

以上が睡眠不足・質の低い睡眠のデメリットです。

睡眠不足のデメリットは深刻なものが多いのでいかに睡眠が大事なものかわかります。

睡眠の質を高める方法８つ

睡眠の質が大事なことはわかりました。

では、どうしたら睡眠の質を高めることができるのか？

説明していきます。

では順番に説明していきます。

◎寝具を整える

寝具を整えることで質の良い睡眠をとる環境をつくることができます。

ベット、枕、パジャマなどを自分にあった良いものに変えるだけで、睡眠の質は驚くほどかわります。

◎寝る前にスブルーライトを浴びない

これは現代人の睡眠の質が低下している理由の１つです。

寝る前にスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びることで交感神経が優位になります。

眠れないだけでなく翌日起きるのがつらくなってしまいます。

寝る前1時間はブルーライトを浴びないようにしましょう。

これは是非実践してみてください。

◎体温を上げる

人は体温が下がった時に眠りつきやすくなります。

寝る前に入浴や暖かい飲み物を飲み、身体を温めてから寝床に入ることで眠りやすくなります。

入浴は寝る1時間前くらい、温かい飲み物は寝る30分前くらいに飲むと良いでしょう。

◎食事は睡眠の3時間前に済ます

食事は寝る3時間前に済ましておくのがオススメです。

食べたものを消化するのに内蔵が働きます。

寝る直前に食べてしまうと寝ている間も内蔵が働くことになるので身体が休まりません。

できるだけ食事は寝る3時間前に済ましておきましょう。

◎室内を暗くする

人間は原子時代から明るい間に活動し、夜暗くなると寝るという習慣です。

寝る前は間接照明などを使い室内を少し暗いムーディーな感じすることで眠りにつきやすくなります。

イメージはこんな感じ

◎生活サイクルを整える

日々の生活サイクルを整えることも大切です。

朝決まった時間におきて朝日を浴びる、夜は決まった時間に布団に入なるなど

生活サイクルを整えることで質の良い睡眠をとることができます。

◎適度な運動をする

適度な運動をすることで身体は疲労し、眠りつきやすくなります。

寝る前の過度な運動はよくないですが、日中に適度な運動をすることで寝つきがよくなります。

オススメは有酸素運動です。

◎サプリメントをとる

睡眠の質を高める為にGABAやL-テアニンを摂ると良いとされています。

両方取れるオススメのサプリメントはグッドナイト27000プラスです。

また、最近はCBDという麻の有効成分を抽出したものもリラックスして睡眠の質を高めてくれると言われています。

世界初CBD、GABA配合のサプリメント「mellow」もオススメのサプリメントです。

すぐ寝れない、寝ても疲れがとれない、寝起きが悪いという人はグッドナイト27000プラスかmellowを試してみてください。

上記が睡眠の質を高める方法です。

仕事をしていて忙しい人はなかなか実践するのが難しいものもあるとは思います。

ですが、逆に実践できないということは睡眠の質が低下する原因でもあるので生活習慣を見直す必要があります。

まずは、すぐにできるものから実践してみてください。

睡眠の質を高める方法まとめ

今日は睡眠の質を高める８つの方法を紹介してきました。

睡眠は人間にとってなくてはならないもの、人生の３分の１は寝て過ごしています。

人生の質を高めようと多くの人が努力をします。

ですが、睡眠の質を高めるようとする人は多くはありません。

むしろ寝るのも惜しんで仕事をしようとします。

本当は睡眠の質を高めることが重要で、睡眠の質を高めることで人生を豊かに変えることができるのに

朝起きるのがつらくて、すぐに布団から出れないのと

寝起きもよく頭がスッキリして起きれるのでは朝の幸福度は全く違います。

また疲労回復やストレス解消度合いもかなり変わってきます。

あなたも1度、睡眠の質を見直してみませんか？

睡眠の質を高める参考になれば幸いです。

それでは今日はこの辺で